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Yoga Nidra Anleitung: Alles, was Du zur Entspannung wissen solltest!



Yoga Nidra ist eine tief entspannende Technik, die ihren Ursprung im Yoga hat. Der Begriff bedeutet wörtlich übersetzt "Yoga-Schlaf" oder "psychischer Schlaf". Diese geführte Meditationstechnik zielt darauf ab, tiefe Entspannung auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene zu fördern.


Wie läuft Yoga Nidra ab?


Typischerweise wird Yoga Nidra in Rückenlage praktiziert, wobei die Teilnehmer bequem auf dem Boden oder auf einer Matte liegen. Ein erfahrener Lehrer oder eine Aufnahme führt die Teilnehmer durch eine systematische Abfolge von Anweisungen und Visualisierungen. Während dieser geführten Meditation durchläufst Du verschiedene Stadien des Bewusstseins, die dazu beitragen sollen, Spannungen und Stress abzubauen und gleichzeitig das innere Bewusstsein zu vertiefen.


Die verschiedenen Phasen von Yoga Nidra können beinhalten:

  • Entspannung des Körpers: Du wirst aufgefordert, Deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile zu lenken und sie bewusst zu entspannen.

  • Atemübungen: Durch bewusstes Atmen vertiefst Du Deine Entspannung, und Du kannst in einen ruhigen Atemrhythmus eintauchen.

  • Visualisierungen und Sankalpa: Während Du in einem tiefen Entspannungszustand bist, kannst Du positive Affirmationen oder Ziele (Sankalpa) setzen und visualisieren.

  • Erhöhtes Bewusstsein: Yoga Nidra zielt darauf ab, Dein inneres Bewusstsein zu steigern und eine tiefe Entspannung zu erreichen, die dem Schlaf ähnelt, aber dennoch ein waches Bewusstsein beibehält.


Wer ist Swami Satyananda Saraswati?


Swami Satyananda Saraswati ist eine Schlüsselfigur im Yoga, insbesondere in Bezug auf Yoga Nidra. Als Gründer der Bihar School of Yoga in Indien trug er maßgeblich zur Entwicklung und Popularisierung dieser Technik bei.


Was für Vorteile bietet Yoga Nidra für den Körper?



Die Yoga Nidra Praxis bietet durch die Tiefenentspannung und aus den Kreisen der Wahrnehmung entsteht eine Bewusstseinserweiterung. Das Yoga Nidra dient demnach dem Stressabbau, da durch die Tiefenentspannung die Stresshormone abgebaut werden. Es wird der Alpha Zustand erreicht, der ein Zustand zwischen Wachsein und Schlaf darstellt

  • Es kann den Schlaf verbessern und Schlaflosigkeit reduzieren.

  • Es können Spannungen und Angstzustände gelöst werden.

  • Die Konzentration und Achtsamkeit können verbessert werden.

  • Ein positives Selbstbild kann durch Selbstliebe geschaffen werden.


Was ist der Delta Zustand?

Der Delta-Zustand ist ein Bewusstseinszustand mit sehr niedrigen Gehirnwellenfrequenzen, normalerweise im Tiefschlaf erlebt. In der Meditation wird er als ein höherer Bewusstseinszustand angestrebt, der mit spiritueller Erfahrung und Erleuchtung in Verbindung gebracht wird.


Für wen ist die Yoga Nidra Übung geeignet?


Yoga Nidra kann für viele Menschen in verschiedenen Lebenslagen hilfreich sein, einschließlich stressgeplagter Personen, Menschen mit Schlafproblemen, Angstzuständen, Depressionen, und jenen, die Achtsamkeit entwickeln wollen. Auch Schwangere und Senioren profitieren von Yoga Nidra.

Für wen ist Yoga Nidra nicht geeignet?

Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen, traumatischen Erfahrungen oder Herzproblemen sollten vor der Praxis ärztlichen Rat einholen.


Yoga Nidra Anleitung - Übungen für Einsteiger



  1. Bequeme Position wählen: Lege Dich auf Deinen Rücken auf eine bequeme Unterlage, wie eine Yoga-Matte oder eine weiche Decke. Stelle sicher, dass Du Dich warm und gemütlich fühlst.

  2. Körperbewusstsein: Schließe Deine Augen und beginne, Dein Körperbewusstsein zu steigern. Konzentriere Dich auf verschiedene Körperteile, indem Du Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf sie lenkst. Beginne normalerweise mit Deinen Zehen und arbeite Dich langsam bis zum Kopf vor. Sage Dir leise in Gedanken: "Ich bin mir meiner Zehen bewusst. Ich bin mir meiner Füße bewusst."

  3. Entspannung: Während Du Dein Körperbewusstsein steigerst, versuche, jede Körperregion zu entspannen. Lasse alle Spannungen los und spüre, wie sich Deine Muskeln entspannen.

  4. Atemfokus: Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem. Beobachte einfach Deinen natürlichen Atemrhythmus, ohne ihn zu ändern. Stelle Dir vor, wie Du mit jedem Einatmen Ruhe und Entspannung einsaugst und mit jedem Ausatmen Spannungen und Sorgen loslässt.

  5. Visualisierung (optional): Wenn Du Dich wohlfühlst, kannst Du eine einfache Visualisierung verwenden, indem Du Dir einen ruhigen und friedlichen Ort vorstellst, an dem Du Dich entspannt fühlst. Das könnte ein Strand, ein Wald oder ein anderer Ort sein, der für Dich beruhigend ist.

  6. Sankalpa (Intention setzen): Wenn Du möchtest, kannst Du eine positive Absicht (Sankalpa) für Deine Yoga Nidra-Praxis setzen. Formuliere einen kurzen Satz oder ein Wort, das Deine Absicht oder Dein Ziel repräsentiert, und wiederhole es in Gedanken.


Yoga Nidra Anleitung - Übungen für Fortgeschrittene



  1. Intensivere Visualisierungen: In fortgeschrittenen Yoga Nidra-Übungen kannst Du komplexere Visualisierungen und mentale Reisen einschließen. Das kann die Vorstellung komplexer Symbole, Szenarien oder innerer Reisen zu spirituellen Orten beinhalten.

  2. Chakra-Arbeit: Du kannst Yoga Nidra zur Aktivierung und Ausbalancierung der sieben Hauptchakren in Deinem Körper verwenden. Jedes Chakra hat seine eigene Farbe, Bedeutung und Qualitäten. In fortgeschrittenen Übungen kannst Du Yoga Nidra nutzen, um gezielt an der Aktivierung und Ausbalancierung bestimmter Chakren zu arbeiten.

  3. Kundalini-Erweckung: Die Kundalini ist die spirituelle Energie, die im unteren Rücken schlummert und durch die Wirbelsäule nach oben steigt. Fortgeschrittene Yoga Nidra-Übungen können Dir dabei helfen, die Kundalini-Energie zu erwecken und durch die Chakren aufsteigen zu lassen.

  4. Erweiterte Sankalpa-Arbeit: Die Sankalpa (positive Intention) kann in fortgeschrittenen Übungen tiefer erforscht werden. Du kannst Deine Sankalpa verfeinern und sie in Deiner Lebensführung und spirituellen Praxis integrieren.

  5. Körperliche Reinigung: Yoga Nidra kann zur Reinigung und Heilung Deines physischen Körpers verwendet werden. Das kann beinhalten, gezielt auf bestimmte Organe oder Gesundheitsprobleme einzuwirken.

  6. Integration von Mudras und Mantras: Als fortgeschrittener Praktizierender kannst Du Mudras (Handgesten) und Mantras (heilige Silben oder Worte) in Deine Yoga Nidra-Praxis integrieren, um die Energie und spirituelle Dimension zu vertiefen.

  7. Arbeit mit Elementen und Archetypen: Du kannst Yoga Nidra nutzen, um eine tiefere Verbindung zu den fünf Elementen (Erde, Wasser, Feuer, Luft, Äther) oder zu bestimmten archetypischen Energien aufzubauen.

  8. Selbsterforschung und Erwachen: Als fortgeschrittener Yoga Nidra-Praktizierender kannst Du die Technik nutzen, um tiefgreifende spirituelle Erkenntnisse zu gewinnen, den Sinn des Lebens zu erforschen und ein höheres Bewusstsein zu entwickeln.

Egal, ob Du ein Anfänger oder Fortgeschrittener bist, Yoga Nidra bietet vielfältige Möglichkeiten zur Entspannung und Bewusstseinserweiterung.


Fazit zu Yoga Nidra


Yoga Nidra, tief im Yoga verwurzelt, erweist sich als wirksame Methode zur Stressreduktion, Schlafverbesserung, Spannungslösung und Steigerung der Achtsamkeit. Swami Satyananda Saraswati hat maßgeblich zu ihrer Entwicklung beigetragen. Während sie von vielen Menschen genutzt werden kann, sollte bei schweren psychischen Erkrankungen oder bestimmten Gesundheitsproblemen Vorsicht walten. Ganz gleich, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, Yoga Nidra bietet wertvolle Übungen zur Entspannungsförderung und Bewusstseinserweiterung.


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